Dor nas costas na gravidez: principais causas e como evitar

É geralmente entre o segundo e o terceiro trimestre que as pessoas começam a identificar a gestante pela barriguinha mais saliente. Mas, quem vive essa experiência sabe que as transformações no corpo vão muito além do aumento da barriga  — e elas podem começar logo no início e acompanhar a futura mamãe até a hora do parto! 

A natureza é sábia! Essas mudanças são necessárias para gerar uma nova vida, mas também podem ocasionar alguns desconfortos. A dor nas costas na gravidez, especialmente na região lombar e pélvica, é uma queixa bastante comum que, literalmente, pode tirar o sono da gestante. Mas saiba que é possível evitar a dor com algumas técnicas e viver essa fase de forma mais prazerosa e tranquila.

Confira neste texto mais informações sobre a dor nas costas na gravidez e aproveite as nossas dicas para evitar e aliviar esse incômodo.

É comum sentir dor nas costas na gravidez?

A dor nas costas na gravidez é mais comum do que se imagina e geralmente inicia no segundo trimestre. Um estudo brasileiro verificou que 68% das gestantes entrevistadas referiram dor lombar e, dessas, 43,9% relataram início no segundo trimestre. A dor foi caracterizada como de forte intensidade pela maioria das mulheres (71,2%). Ainda, 59% disse sentir dores todos os dias e a do tipo “em queimação” foi a mais frequente (37,8%).  Um artigo de revisão da Espanha pontuou que mais de dois terços das mulheres grávidas apresentam dor nessa região e quase um quinto apresenta dor pélvica associada.

Intensidade da dor nas costas

As dores têm intensidade de leve a moderada e geralmente melhoram após o parto ou após o puerpério. Mas, caso prevaleçam, é necessário buscar ajuda profissional. Estima-se que até 21% das grávidas com idade avançada e/ou excesso de peso poderão ter dor persistente até dois anos após o parto.

Mesmo sendo comum, ela pode não ser normal em alguns casos. É importante colocar atenção se a dor vier acompanhada de febre, perda de coordenação e força das pernas ou se surgir apenas em um dos lados da coluna. Além disso, se a dor trouxer prejuízos à sua qualidade de vida e às atividades do dia a dia, busque ajuda profissional para iniciar um tratamento. 

Quais as principais causas da dor nas costas na gravidez?

A dor nas costas na gravidez está associada a diversas causas. As mais conhecidas são o ganho de peso, o maior tamanho das mamas e o crescente aumento do útero. Com essas mudanças significativas, o centro de gravidade do corpo da gestante acaba se deslocando para cima e para frente, o que leva à alteração de postura e à tensão muscular. 

A dor lombar, na maior parte dos casos, é provocada pela ação hormonal. A relaxina, hormônio produzido pela placenta e pelo corpo lúteo dos ovários, prepara o corpo para o parto ajudando a “amolecer” as articulações e os ligamentos pélvicos, tornando-os mais suscetíveis ao estresse e à dor.

Inclusive, de acordo com a literatura, é possível que mulheres com dor intensa na cintura pélvica durante a gravidez apresentem níveis mais elevados de relaxina do que aquelas que não têm dor.

Equilíbrio na gestação

O equilíbrio também fica mais difícil, especialmente ao caminhar. Não é à toa que grávidas costumam caminhar devagar. Elas precisam de uma base de apoio maior, dando passos mais curtos, o que também gera alterações posturais que podem render dores nas costas. E, claro, o aumento de peso também é um fator agravante. Quanto maior o peso, maiores as chances de sofrer com a dor. 

A dor nas costas acontece com todas as gestantes?

Vale lembrar que a dor nas costas pode ser mais comum também em gestantes com obesidade, idade avançada e gestação gemelar, além de ser comum progredir com o avanço da idade gestacional, pois quanto mais próximo do parto, maior o peso da barriga, do bebê e, provavelmente, da gestante. 

No entanto, suspeita-se que quanto mais jovem a gestante, maiores as chances de desenvolver dor nas costas na gestação. Entre os fatores de risco ainda estão o de sofrer de dor lombar durante o período menstrual e já possuir dor nessa região antes de engravidar. 

Pode também haver maior incidência de dor na gestação atual caso isso tenha ocorrido na anterior. Em compensação, não significa que uma gravidez isenta de dor garanta que a próxima também seja assim.

Como aliviar a dor nas costas na gravidez?

Quando a dor nas costas na gestação é inevitável, uma das recomendações é utilizar técnicas para reduzir o incômodo. Aposte nas dicas abaixo:

Compressas mornas e banho quente

Utilize bolsas de água quente na região dolorida ou deixe o jato de água cair sobre a área. O calor da água aumenta o fluxo sanguíneo ajudando a relaxar a musculatura tensionada.

Massagens

Quem não curte uma massagem relaxante, não é mesmo? Após a liberação do seu médico, procure um profissional confiável que tenha experiência com grávidas. Isso, porque nem todas as massagens podem ser feitas na gestação sob o risco de incentivar contrações.

Travesseiros e almofadas

Os travesseiros e almofadas podem servir como apoio durante o dia, seja descansando no sofá ou trabalhando no computador. Para dormir, você pode utilizá-los no meio das pernas, para ajudar a diminuir a pressão entre os joelhos.

Acupuntura

Apontada como segura pela literatura, a acupuntura pode ser uma estratégia para aliviar as dores nas costas de algumas gestantes. Porém, sua eficácia ainda segue controversa: enquanto algumas pesquisas mostram alívio na dor ou melhora nas atividades diárias, outros autores não encontraram benefícios. Mas é preciso cautela, visto que alguns pontos corporais devem ser evitados nessa fase da vida.

Medicações

Se a dor estiver prejudicando a sua qualidade de vida, pergunte ao seu médico 

se há opções medicamentosas que possam ajudar a reduzir o desconforto. Lembre-se que nem todas as medicações podem ser usadas por gestantes ou lactantes, então evite se automedicar.

O que fazer para evitar a dor nas costas na gravidez?

Tudo começa pelo pré-natal. Ele é muito importante para verificar se a gestante possui alguma condição que possa gerar dor nas costas. O médico poderá solicitar exames, caso necessário, e autorizar uma atividade física ou terapêutica para prevenir a dor de acordo com cada caso. 

Além disso, o acompanhamento do ganho de peso e dos níveis de vitamina ajudam a manter o ganho adequado, o que evita sobrecarga na coluna da mulher.

Práticas que ajudam a lidar com a dor nas costas na gravidez

Fazer alongamentos

Os alongamentos são ótimos para evitar a dor nas costas na gestação porque ajudam a reduzir a tensão muscular e melhorar a flexibilidade. Algumas modalidades de exercícios físicos utilizam bastante o alongamento do corpo e têm sido muito indicados para grávidas pelo baixo impacto e ótimos resultados como ioga, tai chi chuan e pilates.

Terapias manuais como quiropraxia e osteopatia, que não necessariamente apenas alongam o corpo, também podem ser aliadas nesse momento, caso seu médico permita. A quiropraxia foca em áreas específicas, como a coluna vertebral, enquanto a osteopatia reabilita o corpo de forma conjunta.

Realizar pausas para relaxar durante o dia

A gente sabe que a rotina da mulher pode permanecer a mesma na gravidez. E mesmo que a gestante saudável tenha plena capacidade de continuar exercendo as funções que fazia antes, esse é um período de muitas mudanças físicas e hormonais que merecem atenção. Fazer pausas ao longo do dia ajuda a aliviar a incidência de dor nas costas e preparar o corpo e a mente para a chegada do bebê.

Essas pausas podem ser qualquer atividade que traga relaxamento. Reserve alguns minutos da sua rotina para uma caminhada, para tomar um chá sozinha ou conversar com uma amiga. Evite fazer atividades que podem continuar sobrecarregando as costas nesses momentos de pausa, como usar computador e celular ou fazer atividades domésticas.

Inclusive, aproveite para dormir sempre que possível! Poucas horas de descanso e os distúrbios do sono estão frequentemente associados com dor lombar. Dormir o suficiente à noite e fazer sonecas ao longo do dia também contribuem muito para aliviar a dor nas costas. 

Evitar esforço físico excessivo

Os exercícios são essenciais durante a gravidez, como você verá no decorrer deste artigo, mas é preciso tomar cuidado com esforços físicos excessivos que podem sobrecarregar a coluna e causar dor.

Manter o ganho de peso equilibrado durante a gestação

A alimentação saudável é essencial para um ganho de peso adequado e, consequentemente, ajudar a evitar a dor nas costas na gestação. Lembre-se que não é indicado fazer dietas restritivas nessa fase sem indicação médica e que, de modo geral, a mulher não deve perder peso em nenhum momento da gravidez. A nutrição da gestante vai além de manter a forma, ela é essencial para a formação do ser que está aí dentro da barriga.

Cuidar da postura

Você já ouviu falar no termo “higiene postural”? É uma forma de proteger a coluna vertebral, evitando sobrecargas e prevenindo possíveis lesões. Ela é muito bem-vinda durante a gravidez, onde o corpo passa por tantas mudanças. 

Entre os cuidados que você pode ter com a postura nessa fase estão: 

• Levante-se da cama de lado, em seguida sente e apoie os pés no chão antes de sair;
• Evite movimentos bruscos ou andar rápido quando a gestação estiver mais avançada (isso também evita tropeços e quedas);
• Evite torcer ao costas ao se abaixar, em vez disso dobre os joelhos afastados;
• Sente-se sempre com os joelhos a 90° e cuide para não estender muito os braços ao usar o computador quando a barriga estiver maior;
• Levante e sente em cadeiras com calma;
• Entre e saia do carro devagar e, se precisar, peça ajuda;
• Evite ficar muito tempo sentada ou deitada na mesma posição;
• Alguns estudos sugerem que o uso de cinta pélvica pode estabilizar a pelve e amenizar a dor nessa região. Se for o caso, converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre a possibilidade de uso desse recurso.

Praticar exercícios físicos

Fazer exercícios durante a gestação é tão importante quanto descansar. Por isso, se mantenha em movimento! O sedentarismo, aliado à fraqueza muscular e às sobrecargas na coluna, é um prato cheio para a dor. Já se foi a época em que a gravidez era vista como algo incapacitante e passível de repouso: a gestante saudável deve sim manter uma rotina de atividade física, sempre com orientação e supervisão médica.

Se você já fazia exercícios antes da gestação, pode combinar com o médico a melhor forma de manter seu treino. No caso das sedentárias, caminhadas leves ou exercícios de menor impacto adaptados, como ioga ou pilates, podem ser ótimas opções. Atividades físicas na água, como hidroginástica ou natação, também têm efeitos positivos sobre a dor, especialmente por também contarem com o alívio da água quente no corpo.

A frequência varia muito em cada caso. Verifique de que forma o exercício pode se encaixar na sua rotina e lembre-se que qualquer atividade é melhor que nenhuma. Mas, se quiser ter uma base, o American College of Obstetricians and Gynecologists recomenda exercícios de intensidade moderada com duração mínima de 30 minutos, na maioria dos dias da semana – senão todos – durante a gravidez, para manter ou aumentar a boa forma e o bem-estar materno.

Quer mais dicas sobre exercícios físicos na gestação? Confira este conteúdo com dicas, benefícios e cuidados ideais para se manter em movimento nessa fase!