Exercícios para gestantes: dicas, benefícios e cuidados

A prática de atividades físicas é fundamental em todas as fases da vida. Durante a gravidez, não é diferente. Os exercícios para gestantes trazem inúmeros benefícios, tanto para as mamães quanto para os bebês. É importante estar preparada para enfrentar os mais de 9 meses de gestação e evitar possíveis doenças, como o diabetes gestacional e a hipertensão arterial.

Além disso, cuidar de si é uma forma de proteger o serzinho que está chegando. Mamães que se exercitam tendem a ter bebês mais saudáveis, com menor taxa de gordura e melhor estrutura corporal. Ficou interessada no assunto? Fique com a gente e saiba mais sobre os benefícios de se exercitar durante a gravidez, restrições, cuidados, dicas e melhores práticas em cada fase.

Benefícios para a gestante

Os benefícios de realizar exercícios físicos durante a gestação são inúmeros. Conheça os principais deles:

• Controle do peso corporal;
• Redução das chances de desenvolver diabetes gestacional e pré-eclâmpsia (um tipo de hipertensão arterial que pode acontecer na gravidez);  
• Alívio nas dores lombares, nas articulações, cãibras e retenção de líquido (inchaço);
• Melhora da postura corporal, resistência e flexibilidade muscular, o que auxilia as futuras mamães a suportar melhor o aumento de peso e a atenuar as alterações posturais que acontecem nesse período;
• Liberação de endorfinas, o que proporciona bem-estar e auxilia na saúde mental e emocional da gestante;
• Facilita o trabalho de parto, principalmente o natural;
• Colabora para o bom funcionamento do intestino e reduz o risco de incontinência urinária;
• Auxilia na recuperação e previne a depressão pós-parto;
• Melhora da qualidade do sono;
• Alivia a tensão, o estresse e a ansiedade.

Benefícios para o bebê

Mamães que se exercitam têm maior probabilidade de ter bebês com peso adequado. A realização de exercícios na gestação melhora a circulação na placenta e permite ao bebê receber mais oxigênio e nutrientes. A prática de exercícios também é responsável por reduzir as chances de parto prematuro. Ou seja, seu bebê pode ficar mais seguro para se desenvolver de forma saudável até o final da gravidez.

Todas as grávidas podem se exercitar?

Em primeiro lugar, os exercícios para gestantes devem ser autorizados pelo médico responsável pelo pré-natal e acompanhados por um profissional capacitado. Embora seja recomendada a realização de exercícios, cada mamãe deve respeitar suas limitações e seu condicionamento físico.

Se você já praticava atividades antes da gestação, é provável que seu médico oriente a continuar, com algumas adaptações e com menor intensidade. Caso nunca tenha praticado atividade física antes, o ideal é começar a partir da 12ª semana de gestação ou de acordo com o recomendado pelo seu médico.

Procure escolher algo que seja prazeroso  e respeite os limites do seu corpo.

Contraindicações

As contraindicações de exercícios para gestantes podem ser absolutas ou relativas. 

Contraindicações absolutas

Nestes casos, as futuras mamães não devem realizar exercícios físicos:

• Doença cardíaca descompensada;
• Hipertensão arterial mal controlada;
• Tromboflebite;
• Embolia pulmonar recente;
• Doença infecciosa aguda;
• Risco de parto prematuro;
• Sangramento uterino;
• Isoimunização grave;
• Suspeita de estresse fetal;
• Paciente sem acompanhamento pré-natal.

Contraindicações relativas

São contraindicações que dependem da avaliação individual de cada gestante:

• Hipertensão essencial;
• Anemia;
• Doenças tireoidianas;
• Diabetes mellitus descompensado;
• Obesidade mórbida;
• Histórico de sedentarismo extremo.

Principais cuidados

• Não exagere! Evite exercícios de alta intensidade ou que possam provocar traumas abdominais.
• Busque profissionais especializados em gestantes para acompanhar seus treinos.
• Procure locais arejados e agradáveis para se exercitar. Evite piscinas aquecidas ou ambientes muito quentes.
• Beba bastante água durante os exercícios.
• Cuide da alimentação. Não se exercite de estômago vazio.
• Evite realizar exercícios deitada de barriga para cima durante muito tempo, após o 4º mês de gestação.
• Saiba o momento de parar! Caso apresente sintomas, como sangramentos, tontura, enjoo, falta de ar, inchaço repentino, contrações, febre ou dores de cabeça, interrompa os exercícios e procure seu médico.

Exercícios para gestantes em cada fase

Cada fase da gestação é muito especial e possui características próprias. Logo, as atividades físicas também devem ser adaptadas, respeitando o desenvolvimento do seu bebê.

A fisioterapia pélvica costuma ser uma forte aliada para a realização dos exercícios, por trabalhar a respiração, fortalecer o assoalho pélvico e propiciar treinamento do período expulsivo do parto.

Primeiro trimestre

Nos primeiros três meses é comum a futura mamãe sentir enjoos, sono e cansaço. Na maioria dos casos, os médicos restringem os exercícios para gestantes nesse período. Porém, se você sempre se exercitou ou está se sentindo bem, é provável que o médico responsável pelo pré-natal libere algumas atividades de forma leve e com cautela. 

Nesse caso, opte por:

1. Caminhadas: escolha roupas confortáveis e um horário não muito quente. Pode ser feita de 3 a 5 vezes na semana.
2. Alongamentos: indicados do início ao final da gravidez, até mesmo para as gestantes mais sedentárias.
3. Hidroginástica: pode ser realizada de 2 a 4 vezes na semana. É uma excelente prática para redução do inchaço das pernas e dos pés.
4. Musculação leve: para as praticantes de musculação, a boa notícia é que poderão continuar, desde que reduzida a intensidade dos exercícios e os pesos.

Segundo trimestre

A partir da 12ª semana todas as grávidas já estão liberadas para se exercitar, exceto as que possuem alguma contraindicação. Agora você já pode escolher entre os exercícios que mais gosta. Além dos indicados no primeiro semestre, você pode optar por:

1. Corrida leve: indicado para as mamães que já se exercitavam antes da gravidez. Pode ser realizada até 3 vezes na semana, com baixa intensidade. Evite correr mais do que 30 minutos no mesmo dia.
2. Pilates: ajuda na respiração, postura, alongamento, fortalecimento e frequência cardíaca. É uma ótima pedida para as gestantes. Frequência indicada: 2 a 3 vezes na semana.
3. Bicicleta ergométrica: para não correr o risco de uma possível queda, essa é a melhor opção para as mamães que curtem andar de bike. Não exagere e cuide de sua frequência cardíaca (não ultrapassar 140 bpm).
4. Ioga: excelente forma de trabalhar corpo e mente. Preste atenção nas posturas, para não exceder os limites do seu corpo. Cuidado também com a alteração do centro de gravidade a partir do segundo trimestre.
5. Dança: ótima atividade para aliviar a ansiedade e promover bem-estar. Fique atenta à frequência cardíaca e cuidado para não esbarrar em ninguém com a barriga.
6. Ginástica localizada: importante para fortalecer as articulações, mas evite os abdominais.
7. Natação: a água é uma excelente aliada durante a gestação, mas cuidado para não perder o fôlego. É mais indicado para quem já nadava antes da gestação. Procure nadar com baixa intensidade.

Terceiro trimestre

Nesta fase, algumas atividades podem ficar mais difíceis de serem executadas. É o caso dos exercícios de alongamento, dança  e corrida (mesmo que leve).

Na reta final, muitas gestantes não conseguem dormir direito ou fazer alguns movimentos, em virtude do peso e do tamanho da barriga. Exercícios na água, como a hidroginástica, podem ser uma ótima opção para reduzir o inchaço e o impacto nas articulações.

Exercícios que toda gestante deve evitar

• Artes marciais;
• Mergulho;
• Crossfit;
• Esportes com bola: futebol, vôlei, basquete, entre outros;
• Esportes com risco de colisão ou que exijam equilíbrio;
• Musculação pesada;
• Exercícios abdominais;
• Corrida extenuante;
• Bicicleta ao ar livre. 

Por fim, o mais importante é encontrar uma atividade que você sinta prazer em realizar e um profissional capacitado para te acompanhar, além de seguir sempre as orientações do seu médico.

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